Talv on aeg, mil pered ja sõbrad üheskoos suusarajal ja kelgumäel hullavad, uisuväljakul kohtuvad või pikisilmi pühi ootavad. Kui ainult haigeks ei jääks! Apotheka proviisor Kristi Markna annab nõu, mida teha, et viirushaigused kimbutama ei tuleks.
1. Vaheldusrikas toit
Tugeva tervise annab meile mitmekülgne toitumine. Lisaks söömisnaudingule ja meeldivale täiskõhutundele tagab vaheldusrikas toit kehale vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Jälgi, et suurem osa toidust oleks taimset päritolu ning sisaldaks aed-, juur- ja puuvilju, aga ka kaunvilju, seemneid ja pähkleid. Immuunsüsteemi korralikuks toimimiseks tuleks kindlasti süüa ka toidurasvu, ennekõike polüküllastamata rasvhappeid ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite, mis osalevad meie kehas immuunvastuse tekkes ning reguleerivad põletike teket. Neid sisaldub rapsi-, kanepi-, lina-, ja tšiiaseemnetes ning neist valmistatud õlides, aga ka kõrvitsas, lillkapsas, ubades ning rohelistes lehtköögiviljades. Samuti tasub 2–3 korda nädalas asendada päevane liha- ja piimaportsjon hoopis kala ja mereandidega. Joo piisavalt vedelikku, eelista janukustutuseks puhast vett.
2. Kosutav uni
Piisav uni on immuunsüsteemi toimimiseks asendamatu. Uuringud näitavad, et tervete täiskasvanute vastupanu viirushaigustele on tõhusaim pärast 9-tunnist ööund, samas alla 7 tunni magajatel on kolm korda suurem risk haigestuda. Seega tuleb oma uneaega väärtustada ning magada iga päev 7–9 tundi, et päevad võiksid olla energia- ja teguderohked.
3. Mõõdukas liikumine
Inimese keha on loodud liikuma, nii vaim kui ka keha saavad treeningust kosutust. Immuunsüsteemi töökorras hoidmiseks on vaja liikuda mõõdukalt ja regulaarselt – täiskasvanud vähemalt pool tundi iga päev ja lapsed ühe tunni. Seejuures ei pea end tingimata spordiklubisse kirja panema või lörtsiga võideldes terviserajal jooksuringe tegema, aktiivsust saab ka päevaste toimetuste vahele ja sisse ajastada. Mine igal võimalusel kooli ja tööle hoopis kondimootoriga ja too toidukraam seljakotis koju, vali lifti asemel trepp. Sportides jälgi, et intensiivsete treeningute vahele jääks organismil aega taastuda, sest pikaajaline intensiivne treening alandab immuunsüsteemi võimekust ja inimene muutub haigustele hoopis vastuvõtlikumaks.
4. Hea tuju ja rõõmus meel
Kõigi meie elus on rohkem või vähem stressi, mis ühelt poolt on edasiviiv jõud, aga teisalt, kui muresid ja kohustusi on liiga palju, väheneb meie võime oma igapäevaeluga toime tulla ja ka vastupanuvõime haigustele. Kasulik on leida endale hea viis pingete maandamiseks. Hästi sobivad selleks aktiivsed ja sotsiaalsed tegevused. Lai ja mitmetahuline sotsiaalne võrgustik peaks tagama meile pikema ja tervema elu, sh kergendama ka külmetushaiguse sümptomeid. Seejuures on oluline igaühe isiklik kuuluvustunne kogukonda, sest end üksildasena tundvad inimesed põevad külmetushaigusi pikemalt ja raskemalt.
5. Keskkond meie ümber
Lisaks keha vastupanuvõime tugevdamisele tuleb vähendada kokkupuudet haigusi põhjustavate viirustega. Nii gripiviirus kui ka teised köha, nohu ja palavikku põhjustavad viirused levivad enamasti piisknakkusena. Viirusosakesed satuvad aevastamise või köhimise kaudu meid ümbritsevasse keskkonda.
Tasub meeles pidada, et viirushaigus võib olla nakkav juba päev enne esimeste sümptomite avaldumist. Seega viiruste leviku kõrgajal, novembrist märtsi lõpuni, tasub võimalusel vältida rahvarohkeid kohti ja hoida teiste inimestega mõistlikku distantsi. Töö- ja koolikohustust muidugi unarusse jätta ei saa, mistõttu tasub end kindlasti gripi vastu vaktsineerida. Vabal ajal on aga hea end ilmastikule vastavalt riidesse panna ja sõbra õue värske õhu kätte matkama, sportima või niisama jalutama kutsuda.
Apteekides on saadaval ka nina ja neelu limaskesta kaitsvad ninaspreid, mis isoleerivad sissehingatud viirusosakesed ja aitavad organismil neist vabaneda. Nõnda väheneb viirushaigustesse haigestumise võimalus ning juba alanud haigus võib mööduda kergemalt.
Siseruumid tuleb hoida sooja ja niiskena. Kraade võiks olla vähemalt 21 °C ja suhteline õhuniiskus pigem kõrge, umbes 50 – 80%. Soovitatav on ruume iga päev tuulutada, sest nii väheneb õhus ringlevate viirusosakeste hulk.
Tube tuleb kindlasti tuulutada ka siis, kui kodus on haige, ent sel juhul peab vältima tuuletõmmet. Et ise kaasinimesi mitte nakatada, tuleb alati köhides ja aevastades katta suu ja nina kas küünarvarre siseküljega või ühekordse pabertaskurätikuga. Pärast seda tuleb rätik visata prügikasti. Ka nina nuuskamisel tuleb kasutada ühekordseid pabertaskurätikuid, mis on vaja kohe pärast nuuskamist minema visata.
6. Ülioluline hügieen
Viirusosakesed jõuavad meieni ka otsese kontakti teel, näiteks ukselinkidelt, tööpindadelt, arvuti klaviatuurilt või hiirelt, käterätikutelt ja mujalt ühiskasutatavatelt esemetelt. Seetõttu on oluline päeva jooksul tihti käsi pesta, alati vähemalt õuest tuppa tulles, enne sööma asumist ja juhul kui käed on nähtavalt mustad.
Viirusosakeste ja bakterite eemaldamiseks on tarvis pesta käsi õige tehnikaga. Seep tuleb hõõruda märgade käte vahel vahule ja seejärel pesta hoolega nii sõrmevahed, -otsad, pöidlad ja kindlasti peab seebivaht jõudma ka küünealusteni. Käte seebitamine peab kestma vähemalt 30 sekundit! Seejärel tuleb loputada käed sooja jooksva veega ja tupsutades kuivatada hoolikalt, avalikes kohtades sobib selleks kätekuivatuspaber. Kodus võiks ideaalis olla igal pereliikmel isiklik käterätik, mida on vaja tihti vahetada, haiguse ajal kindlasti iga päev. Seebi ja vee puudumisel võib käte puhastamiseks kasutada ka desinfitseerivaid geele ja lahuseid, millega tuleb käsi töödelda samuti vähemalt 30 sekundit.
7. Vitamiinid ja mineraalained
Immuunsüsteemi jaoks on tähtsad vitamiinid A, B6, B12, C, D, E ja foolhape ning mineraalained tsink, seleen, raud ja vask. Esmase kaitse viiruste ja bakterite vastu annavad inimesele nahk ja limaskestad ninas, suus, neelus, kopsudes, soolestikus jm kehas.
Terve ja kaitset pakkuva naha ja limaskestade loomisel on vajalikud vitamiinid A, C, E ja tsink. Kõik loetletud vitamiinid ja mineraalained on hädavajalikud immuunrakkude tootmisel. Eri tüüpi immuunrakud vastutavad kehasse jõudnud haigustekitajate leidmise ja hävitamise eest. Samad vitamiinid ja mineraalained (v.a vitamiin C ja raud) osalevad ka antikehade tootmises. Neid kasulikke mikrotoitained on hea hulk ja võib tekkida küsimus, kas ikka jõuab jälgida, et kõiki neid söögis jagub. Võib tunduda lihtne võtta iga päev purgist hoopis üks värviline vitamiinitablett ning valiva maitsega lapselegi ei peaks juurikaid-kaunvilju-pähkleid söögi sisse peitma. Kas laps saab hommikuse vitamiinikommiga kõik vajaliku kätte?
Toitumisteadus seda teed ei torma ja leiab, et värviline ja vaheldusrikas toidulaud on inimkehale omaseim vitamiinide ja mineraalainete allikas. Teisalt on viimasel kümnendil tehtud teadusuuringud ühel meelel, et isegi läbimõeldult toitudes tekib enamikul meist sügistalvel vitamiin D puudus. See võib mõjutada organismi võimet toime tulla viirushaigustega.
Sellepärast on mõistlik täiskasvanutel D-vitamiini juurde manustada vähemalt sügisest kevadeni, väikelastel ja eakatel aga kindlasti aasta läbi.
Palju tähelepanu on köitnud ka vitamiin C ja tsingi võimalik immuunsust tugevdav toime. Regulaarselt võetud vitamiin C kergendab viirushaiguse sümptomeid ja lühendab haige olemise aega, eriti lastel. Märgatavat kasu saavad pidevast vitamiinkuurist aga inimesed, kelle keha peab toime tulema tugeva füüsilise stressiga, näiteks sportlased, kel on nõnda poole väiksem võimalus viirushaigusesse haigestuda. Igaühe üldtervis, söömis- ja liikumisharjumused ning muud elustiili osad võivad olla niivõrd erinevad, et see, mis on kasulik ühele, ei pruugi seda olla teisele. C-vitamiinist võivad kasu saada inimesed, kellel on vitamiinipuuduse oht (nt vanurid) või siis need, kellel on suurenenud vajadus selle järele (nt sportlased, suurema õhusaastega piirkondade elanikud, sh suurlinnade elanikud, suitsetajad).
Ka tsingist võib külmetushaiguste perioodil abi olla. Selle profülaktiline tarvitamine lastel vähendab haigestumist ja ka koolist puudutud päevade arvu.
8. Kasulikud probiootikumid
Inimorganismis elab suur hulk bakterid, kes on väga tihedalt seotud inimese immuunsüsteemiga ning mõjutavad selle tööd.
Kasulikest bakteritest ehk probiootikumidest on enim uuritud Lactobacilluse, Bifidobacteriumi ja Saccharomycese perekondi. Suukaudsel manustamisel suudavad probiootikumid tugevdada immuunsüsteemi ning vähendada nii seedetrakti kui ka hingamisteede viirushaiguste arvu ja tõsidust. Igal bakteritüvel on aga oma toime, näiteks on väikelastel rotaviiruse põhjustatud kõhulahtisuse ravis kasu Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium lactis B94 ja Lactobacillus rhamnosus GG tüvedest. Külmetushaiguste esinemissagedust vähendavad aga hoopis Lactobacillus plantarium L-137, Lactococcus lactis JCM580 ja Lactobacillus casei (DN-114001) tüved.
Immuunsuse tugevdamiseks tuleb probiootikume tarvitada pikema aja jooksul ning eelistada probiootikumikapsleid, mis sisaldavad ka prebiootikume, mis on probiootikumidele toiduks. Süüa tuleb kiudainerikast toitu, millest osa jõuab seedimata kujul soolemikrofloorani ja on sellele energiaallikaks.
