Miks me tunneme ärevust ja millised on ärevushäire sümptomid? Ning kuidas erinevate ärevuse vormidega toime tulla ja efektiivselt ebameeldivaid sümptomeid leevendada. Kommentaare jagab psühhiaater Imre Rammul.
Tekst: Kristi Piiper
Kommentaarid: psühhiaater Imre Rammul
Ärevus halvab, peatades kõik muud mõtted ja tegevused
Oled enda teada terve, kuid süda peksab, pea käib ringi ja veider seletamatult ebameeldiv enesetunne hiilib ligi? Sageli pöördub inimene taoliste füüsiliste kaebustega perearsti poole, kuid saab lõpuks, peale uuringuid ja analüüse, vastuseks, et sümptomite põhjustajaks on hoopiski ärevus. Mõnikord võib seda olla raske uskuda või aktsepteerida, sest sümptomid ise tunduvad sageli olevat vaid füüsilist laadi ja inimene on kindel, et tegemist peab olema orgaanilise haigusega. Oluline ongi siin märkida, et ärevusel on mitu nägu ja selle avaldumisel kümneid erinevaid viise, nii et seda võib olla väga raske ära tunda.
Kuidas ärevust kontrolli alla saada ja leevendada, on aga juba veidi keerulisem küsimus.
Mis on ärevus ja kuidas see väljendub?
Lihtsalt öeldes on ärevus sisemine rahutus, hirm, mure või mõnel juhul isegi paanika, mille väljendamiseks on kehal palju erinevaid viise ning mis lõpuks organismi kurnama hakkavad ja haigusetunde tekitavad. Ärevuse sümptomid ongi just sellised ebameeldivad aistingud nagu südamepekslemine, higistamine, treemor, hingamisraskused, iiveldus, valu rinnus, pearinglus, rahutus, lihaspinged, pidev väsimus, ärrituvus, unehäired ja palju muud.
Psühhiaater Imre Rammul selgitab, et sageli on samaaegselt esindatud mitu kaebust ja sümptomid esinevad periooditi - vahel vähem, vahel rohkem. Kui ärevust ei leevendata ja lastakse sel pidevalt kõrgel tasemel püsida, võib see ajaga viia olukorrani, kus ärevushood tabavad aina sagedamini ja intensiivsemalt, mis omakorda võib viia tõsise ärevus- või paanikahäire väljakujunemiseni.
Tegelikult on ohutunne ja ärevus keha ürgsed reaktsioonid, mis aitavad meil ohuolukorras paremini toime tulla. Kui tajume ohtu, siis aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem ja käivituvad automaatsed reaktsioonid nagu "võitle!" või "põgene!". Nende reaktsioonide vallandumisel saavutab keha võitlemiseks või põgenemiseks vajaliku südametöö kiirenemise, hingamissageduse tõusu ja lihaste pingestumise. Need on tegelikult normaalsed reaktsioonid ja enesekaitseks vajalikud, ja probleemiks saavad need alles siis, kui need hakkavad käivituma liiga sageli ja tugevalt ning vahel ka asjade peale, mis sellist reaktsiooni isegi ei vääriks. Samas on raske öelda, mis siis ikkagi väärib ärevuse tõusu, on ju kõigil inimestel erinevad elud, kogemused ja taluvuspiirid.
Ärevuse ja ärevushäire põhjused ongi just seetõttu väga erinevad.
Enamasti tuleneb see sellest, mis inimesele stressi või muret tekitab ja kui tundlik ja emotsionaalselt vastuvõtlik ta sealjuures on. Tihtipeale on algpõhjuseks enda või lähedaste tervisega seotud mured, kuid suurt rolli mängib näiteks ka PTSH ehk posttraumaatiline stressihäire või düsfunktsionaalses peres elamine.
Paljudel inimestel esineb eelpool nimetatud probleemidest ka veidi kergemaid muresid, nagu
- pinge eesootavate eksamite sooritamise pärast;
- pidev tööstress;
- kevadväsimus;
- rahalised raskused, mis elukvaliteeti märgatavalt halvendavad.
Tänapäeval võib just püsiv mure pere majandusliku hakkamasaamise pärast olla sageli üheks põhjuseks, mis võib viia soovimatute tagajärgedeni vaimse tervise osas.
Millised on ärevuse või ärevushäire tagajärjed?
Ärevus on kehale väga kurnav ja sageli kaasnevad sellega ka näiteks unetus, jõuetus, pidev väsimus või tähelepanu langus, mis on kõik sümptomid, mis ilmnevad just stressirohketel perioodidel.
Dr Rammuli sõnul jõuavad inimesed arsti juurde kahjuks tihti liiga hilja – tegelikult oleks võinud esmaste kaebustega pöörduda juba palju varem ning nii oleks probleemist palju kergema vaevaga lahti võinud saada.
Pikalt kestnud ärevuse tagajärjed ongi sageli erinevad ärevushäired, mis on pika aja jooksul välja kujunenud. Organism jõuab pidevast valveloleku seisundist olukorda, kus normaalset rahulolekut on väga raske saavutada. Ärevus, mis oli varem pärit vaid ühest allikast või murekohast, olgu selleks siis terviseprobleem või rahamure, võib siis laieneda juba üsna kontrollimatult ka teistele eluvaldkondadele.
- Üheks selliseks pikalt ravimata ärevuse tagajärjeks ongi generaliseerunud ärevushäire - seisund, kus inimene muretseb erinevate eluvaldkondade pärast, muretsemine ei allu kontrollile ning see on pidev ning sageli ka täiesti põhjendamatu.
- Teiseks tõsiseks tagajärjeks võib olla paanikahäire. Paanikahäire puhul on tegemist järsku tekkiva kontrollimatu hirmuhooga, millega kaasneb südamepekslemine, minestustunne, lämbumistunne, peapööritus, ebareaalsustunne ja hirm surma või hulluksminemise ees. Paanikahood ei teki kindlasti kõigil, kel on ärevusega probleeme, vaid selleks on enamasti vaja mitut tegurit koos – häired ajukeemias, pärilikkus ja stressi ja ärevust tekitavad sündmused.
Kuidas ärevusega toime tulla?
Isegi vähene ärevus, mis ei möödu, väärib tähelepanu. Väga oluline on ärevushäire märkamine ja diagnoosimine juba esmatasandi arstiabis. Õigeaegse diagnoosi ja sobiva raviga paraneb inimese elukvaliteet märgatavalt isegi siis, kui stressitekitavad sündmused elus jätkuvad. Seeläbi on lihtsalt võimalik keeruliste eluetappidega paremini toime tulla ja mitte kannatada pikaajalisi tagajärgi. Alati ei ole ka vaja medikamentoosset ravi, eriti kui tegemist on kerge ärevusega, millest ei ole veel välja kujunenud ärevushäiret. Sellisteks kiireteks lahendusteks ärevustunde leevendamiseks on üldtuntud tõed, mis tõesti toimivad:
- sotsiaalne kontakt;
- värskes õhus liikumine, sport;
- koristamine ja korra loomine enda ümber ja oma kodus;
- õige ja teadlik hingamine.
Samuti aitab see, kui endale probleemi teadvustada ja teiste sarnaste muredega inimeste kogemusi kuulata või lugeda.
Näidisharjutus "Minutipikkune meditatsioon"
- Võta sirgelt istet seljatoega toolil. Kui võimalik siis jäta selja ja tooli seljatoe vahele natuke ruumi, selliselt, et selg selle vastu ei toetuks. Toeta jalalabad vastu maad. Pane silmad kinni ja langeta pea.
- Keskendu sisse- ja väljahingamisele. Märka, kuidas iga sisse- ja väljahingamisega kaasnevad erinevad tunded. Märka oma hingamist ilma hingamisrütmi muutmata.
- Mõne aja pärast võib mõte hakata rändama. Kui seda märkad, siis keskendu ja suuna tähelepanu tagasi hingamise juurde. Ära enda peale ärritu – eesmärk ongi mõista, et mõtted võivad käia oma teed. Väga tähtis on tähelepanu taas hingamise juurde suunata ja mitte ennast kritiseerida.
- Harjutuse ajal on võimalik tunda erinevaid tundeid ja aistinguid. Ei tohiks neile hinnagut anda, vaid jälgida ja tunnetada, et kõik need mööduvad aja jooksul. Olenemata mida koged, lase sel olla ja ära sekku.
- Minuti pärast tee silmad lahti, vaatle tuba ja tunneta oma keha.
Pikemaajalised lahendused juba väljakujunenud ärevushäirete ravis on:
| Teraapia liik | Lühikirjeldus |
|---|---|
| Kognitiiv-käitumisteraapia | Sisseharjunud negatiivsete mõtteahelate tõttu kerkivad esile negatiivsed emotsioonid, ning nendele reageerib ka keha. Selle tulemuseks on ebakohane käitumine või teatud tegevuste vältimine. Kognitiiv-käitumisteraapia põhimõtteks on see, et nii mõtted, emotsioonid kui ka füüsilised aistingud ja käitumine on omavahel seotud ning muutused ühes toovad kaasa muutused ka teistes. |
| Eksponeerimisteraapia | Teraapia, mille käigus luuakse järk-järgult ja turvaliselt kokkupuude ärevust esile kutsuvate situatsioonidega. |
| EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) teraapia | Annab võimaluse läbi töötada traumaga seotud valusaid mälestusi ja vähendada nende põhjustatud sümptomite efekti igapäevasele elule ja toimetulekule. |
| Paari- või pereteraapia ja antidepressandid, vajadusel koos rahustitega | Ravimitele lisaks soovitatakse enamasti kindlasti ka teraapiat, kuna see aitab inimesel edaspidi, kui ärevus peaks tagasi tulema, juba eos probleemi ennetada ja leevendada. |
Leebemaid ärevuse sümptomeid saab aga ka kodus apteegitooteid kasutades ennetada ja leevendada.
Millised vitamiinid ja toidulisandid aitavad ärevuse vastu?
Mõnikord võib kerge ärevusetunne tekkida ka vitamiinide või mineraalide puudusest organismis. Eriti on seda täheldatud magneesiumi ja B-vitamiini puuduse korral. Tänapäevase elustiili tõttu võib magneesiumipuudust esineda isegi kuni pooltel inimestel. Sellele aitavad kaasa alkoholi, kohvi ja töödeldud või suhkrurikaste toitude liigne tarbimine ja ravimite kasutamine.
Kroonilise magneesiumipuuduse korral sagenevad närvilisus ja tekivad unehäired ning kasvab depressiooni ja ärevushäiretesse haigestumise risk. Vähemalt sama oluline on B6 vitamiin – tegemist on peamise meeleoluregulaatoriga, millel on serotoniini sünteesis oluline roll. Serotoniin vastutab meelerahu eest ning selle puudus suurendab märgatavalt ärevust.
Ülimalt oluline on end välja puhata, sest häiritud, vähene või katkendlik uni ainult süvendab ärevust ja uinumine on päev-päevalt aina raskem ja raskem. Kindlasti tasub proovida apteekides saadaval olevaid melatoniini sisaldavaid preparaate. Melatoniin on kehaomane aine, mis aitab uinuda ja öö jooksul vähem ärgata. Mitmed vitamiinid toimivad ka ärevusega kaasneva väsimuse vastu. Sellised preparaadid on hea tarvitusele võtta juba enne, kui kehvast unest ja pidevast ärevusest tekkinud väsimus krooniliseks muutub ja organismi kurnama hakkab.
Kerge ärevuse korral aitavad paremini toime tulla taimset päritolu rahustavad ja und soodustavad preparaadid nagu palderjan, humal, sidrunmeliss, kannatuslill ja teised.
- Kasulikud allikad:
- Loe lisaks:
- Õpime hästi magama! Nipid unetuse ja unehäirete ennetamiseks
- Taimsest rahustist melatoniinini: mida saab kasutada unetuse vastu?
- Miks just B-grupi vitamiinid on olulised ajule ja närvisüsteemile?
- Kuidas koroona-aastad mõjutasid meie vaimset tervist? Loe, kuidas aidata ennast ja teisi
- Millised märgid viitavad, et olete läbipõlemise äärel?
- Kuidas unetusega võidelda?
