Eestlaste seas on üha enam populaarsust kogunud erinevad spordiüritused. Rahvusvaheliselt tunnustatud ürituste (nagu näiteks Tartu Maraton ja Tallinna Ironman) kõrval toimub igal nädalavahetusel üle Eesti rohkesti eri spordialade rahvaspordiüritusi, mille osalejatel ei pruugi olla kõrgeid taastumisalaseid teadmisi.
Taastumine algab tegelikult juba enne sportlikku sooritust. Kuida oleme eelnevalt treeninud, puhanud, toitunud ja vedelikku tarbinud omab olulist rolli taastumisel. Keha peab olema pikaaegseks tugevaks soorituseks valmis, nii on ka taastumine loomupärasem ja kiirem.
Treenimine
Valmistumisel on olulisim aspekt järjepidevus treeningutes. Näiteks maratoni ettevalmistus kestab 3-6 kuud, suurendades järkjärgult sportlikku koormust. Rahvasportlase pikemad treeningud peavad olema regulaarsed, samas pigem ei tohiks olla igapäevased, sest taastumine on treeningu osa.
Toitumine
Koormuseelse toitumise eesmärk on tagada eesolevaks tegevuseks vajaminev energia ja vedeliku tasakaal. On oluline suurendada süsivesikute kogust saadavas toiduenergias, aga seda teha nii, et toit ei oleks ühekülgne. Näiteks on oluline toidus olev kasulike rasvade hulk. Vedelikku peaks igapäevaselt tarbima nii, et väljutatav vedelik muutuks läbipaistvaks. Eriti oluline on see aga soorituse eelsetel päevadel.
Taastumine sooritusest
See toimub loomulikult isegi kui me seda ei toeta, võttes lihtsalt kauem aega ja võib olla ebameeldivam. Saame taastumisprotsessidele oma tegevusega oluliseks toeks olla, neid kiirendada või pärssida.
Tavarütmi võimalikult kiiresti tagasi saamiseks peame taastumisel jälgima allolevaid aspekte:
- Vedeliku tasakaalu taastamine (ka mineraalide omandamine)
- Toitainete taastamine (süsivesikud ja valkud)
- Lihashooldus (külm/kompress, venitus/rull/massaaž)
- Puhkus (korralik uni)
- Taastavad treeningud järgmistel päevadel
Vesi ja energia
Võimalusel peaks vedelikke ja mineraale asuma taastama juba soorituse ajal. Kindlasti aga kohe peale sooritust ja piisavalt (125-150% kaotatud vedelikest) vedelikutasakaalu taastamiseks. Joogis võiks olla mineraale ning soovitatav on kasutada ka sprordijooke või pulbreid. See aitab kiirendada taastumist.
Koormuse järgselt on väga oluline, et keha saaks vajaliku energia tagasi võimalikult kiiresti. Nii saab organism lõhutud struktuure taastada. Toit peab olema mitmekülgne, sisaldama proteiine ja süsivesikuid.
Külm ja kompressioon
Külm vann, külm dušš või jääkott aitavad kaasa kiiremale taastumisele vähendades lihaspingeid ja -turseid. Kasutada võib ka jahutavaid ja stimuleerivaid geele. Kompressiooniks saab kasutada säärised või sokke, mis annavad leevendust väsinud või valusatele jalgadele, sest aitavad taastada vereringet ning toetavad taastumisprotsesse.
Massaaž, rull ja venitamine
Spordimassaaž lühendab taastumise aega aktiveerides ainevahetust ja kiirendades jääkainete lihastest väljutamist. Ise saab osaliselt sarnaset effekti saavutada ka massaažirulli või püstoli abil. Venitamine on soovituslik iga soorituse järel.
Lihtsalt puhka
Aeg parandab kõik haavad nagu öeldakse, niisamuti taastumisel. Aega magamiseks ja puhkamiseks on soorituse järgselt mõistlik võtta rohkem kui tavaliselt. Olulisel kohal siinjuures on kvaliteetne ja piisav uni.
Taastumise kiirus ja viis on, nagu ikka sageli elus, meie enda teha :)
Tervisetoode
17,28 €
Toidulisand
Na-, K-, Mg-tsitraat, Lactobacillus acidophilus, glükoos
6,18 €
Toidulisand
Magneesiumtsitraat,punase veini ekstrakt, B1,B6,B12
Soodushind
8,95 €
Hind
17,93 €
Tervisetoode
4,55 €
Loe lisaks:
