Miks just B-grupi vitamiinid on olulised ajule ja närvisüsteemile?

Meeleolu langus, kehakaalu tõus, madal energiatase või seedehäired? Põhjuseks võib olla B-grupi vitamiinide puudus.

Apotheka proviisor Anne-Mai Rogenbaum selgitab, millised B-grupi vitamiinid on kõige olulisemad, millist organismi osa mõjutavad ja millised on B-grupi vitamiinide parimad allikad.

Selleks, et vajalikul määral vitamiine omastada peaks kõigepealt üle vaatama oma toitumisharjumused. Oluline on tarbida täistera- ja piimatooteid, puu- ja köögivilju, kala, liha, muna ja toidurasvu. Liigselt rasvastest ja magusatest toitudest omastab organism küll palju energiat, kuid vitamiine leidub seal enamasti väga vähe. Eriti tähelepanelik peaks olema alkoholi, nikotiini, kofeiini ja rafineeritud suhkru tarbimisel, kuna need muudavad B-grupi vitamiinide molekule ja organismil ei ole neist lõhutuna mingit kasu.

B-grupi vitamiinidel on veel mitmeid tähtsaid ülesandeid:

• osalemine põhitoitainete ainevahetuses, et organismi energiaga varustada
• närvisüsteemi normaalse toimimise toetamine
• juuste, silmade, naha, suu ja maksa tervise toetamine
• seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamine
• normaalse vereloome tagamine ning aneemia ennetamine

Apteekides on saadaval suur valik preparaate, mis sisaldavad üht või mitut B-grupi vitamiini. Apteekriga konsulteerides saab igaüks leida endale ja oma perele kõige sobilikuma toote. B-grupi vitamiinid on vesilahustuvad, seega on nende varud organismis väikesed ja ülejääke väljutatakse uriiniga. Selle omaduse tõttu on B-grupi vitamiinide üledoosi keeruline saada, kuid toome siiski välja grupi kõige olulisemate esindajate ohutu tarbimise ülempiirid.

• B₁- vitamiin ehk tiamiin

B₁-vitamiinil on suur roll süsivesikute ja osade aminohapete ainevahetuse tagamisel organismis, sest tiamiini on vaja süsivesikute, lipiidide ja aminohapete lammutamiseks. Samuti toetab B₁-vitamiin närvisüsteemi, lihaste ja südame normaalset toimimist. Ka maomahla tekkimisel on tiamiin abiks.

B₁-vitamiini leidub loomse ja taimse päritoluga toidus. Kõige paremad B₁-vitamiini allikad on pähklid, seemned, pärm, leib, kaerahelbed, täisterapasta, kaunviljad, sealiha, kanafilee, kama, maks, lõhe, muna, hirss, nisuidud ja merevetikad. Arvestades, et tiamiin on vesilahustuv vitamiin, siis tavaliselt imendumisega probleeme ei ole ja varud säilivad kehas kuni paar nädalat. Tiamiini leidub 50% ulatuses skeletilihastes, 40% ulatuses maksas, kuid samuti ka närvikoes ja neerudes.

• B₂-vitamiin ehk riboflaviin

Riboflaviini ülesanded sarnanevad veidi B₁- vitamiini ülesannetega, aidates hoida rasvade ja süsivesikute ainevahetust normaalsena ning toetades närvisüsteemi, lihaste ja südamelihaste talitlust. Oluline on see ka nägemistervises aidates vähendada silmade väsimust; naha, limakestade, juuste ja küünte tervises ning antikehade moodustamises.

B₂ vitamiini allikad on piim, jogurt, kala, maks, tumerohelised taimed, juust, kaunviljad ja täisteratooted. Vaegusest annavad märku lõhenenud suunurgad ja katkised huuled,  jõuetus, meeleolulangus ning silmade valgustundlikkus. Tõsine B₂- vitamiini vaegus võib viia rauataseme muutuseni, aneemia tekkimiseni või vaimse tervise probleemideni.

• B₃-vitamiin ehk niatsiin

Niatsiin on nikotiinhappe ja nikotiinamiid on tema derivaat, seega B₃ on nende üldnimetus. B₃-vitamiini on samuti vaja rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks, lihaste ja närvisüsteemi talitluseks ning nahakahjustuste paranemiseks.

B₃-vitamiini allikad on maks, pähklid, seemned, pärm, liha, täisteratooted, juust, muna, lehtkapsas, halvaa ja kakao. Niatsiinipuudus aga muudab sageli naha karedaks ja peamised sümptomid puudutavadki nahka, seedetrakti ja närvisüsteemi.

• B₆-vitamiin ehk püridoksiin

B₆ on vajalik igapäevaselt, aidates mitmetel bioloogilistel ja füsioloogilistel protsessidel normaalselt toimuda. Samuti on see oluline aminohapete ja glükogeeni metabolismi juures, psühholoogiliste protsesside toetamisel, immuunsüsteemi toimimisel ja väsimuse vähendamisel. Lisaks on see tähtis komponent ka antikehade ja punavereliblede moodustamisel, soolhappe sünteesiks maos ja oluline B₁₂- vitamiini imendumiseks. Puridoksiin mõjutab ka naatriumi ja kaaliumi vahelise tasakaalu saavutamist, millest sõltub närvi- ja lihaskonna töö.

B₆-vitamiini allikad on maks, munakollane, kala, sea- ja linnuliha, pähklid, leib, pärm, avokaado, spinat ja kaunviljad.

B₆-vitamiini puuduse sümptomiteks on väsimus, depressioon, veresuhkru taseme langus, pikema puuduse korral on oht et tekivad käe- ja jalakrambid, nahakahjustused, lõhed suunurkades, kahjustused silmaümbruses ning isegi aneemia. 

• B₉ vitamiin ehk folaadid

Foolhape koos B₁₂-vitamiiniga aitab kaasa normaalsele vereloomele ja ennetab aneemiat. Eriti oluline on foolhappe tarvitamine raseduse ajal, sest selle puudus võib põhjustada raseduse katkemist, rasedustoksikoosi, enneaegset sünnitust, verejookse ja aneemiat nii emal kui lapsel. Raseduse alguses, esimese 12 nädala jooksul, võib foolhappe puudus põhjustada lootel lõhestunud lülisamba teket, suulae kujunemise häireid ja teisi arenguhäireid ja defekte. Ka lapse normist aeglasem areng ja kehv õppimisvõime võivad olla seotud ema rasedusaegse foolhappevaegusega.

Foolhappe allikad on peamiselt taimsed, kuid lisaks toodab seda mingil määral ka seedesüsteemi mikrofloora. Headeks foolhappe allikateks on pärm, spinat, till, oad, läätsed, avokaado, must sõstar, tsitruselised ja spargel ning loomsetest allikatest maks ja neerud. 

Foolhappe puudus põhjustab ärrituvust, kõhulahtisust, mälu nõrgenemist, lõhenenud suunurki ning aneemiat.

• B₁₂-vitamiin ehk kobalmiin

B₁₂-vitamiin on vajalik vereloomeks ja punaste vererakkude arenguks. Kobalmiin osaleb valkude sünteesis, aminohapete, süsivesikute ja rasvade ainevahetuses.

B₁₂ vitamiini allikad on peamiselt loomse päritoluga, näiteks muna- ja piimatooted, kuid veidi leidub seda ka rikastatud teraviljatoodetes. Teatud määral suudab ka organism ise B₁₂-vitamiini toota, kuid see ei imendu eriti hästi.

B₁₂ vitamiini puuduse sümptomiteks on kahvatu või kahvatu-kollakas jume, isupuudus, kõhulahtisus, vaarikapunane ja valulik keel, väsimus, jõuetus, õhupuuduse tunne ning koormustaluvuse vähenemine.

Allikad:

[1]Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, Euroopa Parlamendi ja Nõukogu direktiiv nr 2002/46/EÜ alusel. Ülempiirid iseloomustavad neid vitamiinide ja mineraalainete koguseid, mida võib tarbida pidevalt pikema aja jooksul ilma, et see kujutaks ohtu inimese tervisele.