Elanikkonna rasvumise poolest on eestlased Euroopas paraku esirinnas. Mida saaksime ise selle muutmiseks ette võtta, uurisime Ennetusmeditsiini Kliiniku juhi dr Sergey Saadi käest.
Tekst: Marika Makarova
Nukker tõde – Eestis on iga teine täiskasvanu ja iga kolmas 6–13-aastane laps ülekaaluline või rasvunud. „See on meil pandeemia,“ kommenteerib ennetava meditsiini arst dr Saadi Tervise Arengu Instituudi statistikat. „Kaalutõus on organismi kaitsereaktsioon pikalt kestnud süsivesikurikkale toitumisele, vähesele liikumisele, ebapiisavale õues viibimisele, kroonilisele stressile, unehäiretele. Kaalus ei võeta juurde nädala või kuuga, selleks kulub mitu aastat.“
Õun ja pirn, hormoonkõht ja rasvakõht
Rasvumist on õuna- ja pirnikujulist. Õuntel on suur kõht, olematu vöökoht, saledad jalad ja käed. See on maailmas, iseäranis meeste, ent ka naiste hulgas, levinuim. Kolmandik naistest on pirnid – saleda ülakeha ja vöökohaga, laiade puusade ja reitega.
Kaht tüüpi on ka rasvapolster kehas – nahaalune ja kehasisene. Nahaalune rasv – kehapekk, mida saab sõrmede vahele võtta, ainevahetust ei ohusta. Küll teeb seda maksa, kõhunäärme ning teiste siseelundite ümber ja sees ladestunud vistseraalne ehk kehasisene rasv, mis ähvardab mehi rohkem kui naisi, sest viimaseid kaitseb östrogeen. Paraku pole selle rasvatüübi eest pääsu saledatelgi.
Naised pole säästetud ka nn hormoonkõhu eest. „Rasva ümberjaotumine muutub pärast menopausi, sest naissuguhormooni östrogeeni vähenedes hakkab domineerima meessuguhormoon testosteroon. Selles vanuses pole alakõhule tekkinud polstrikihist vabaneda võimalik, küll saab seda vähendada. Kükid, kätekõverdused, kummilint, hantlid, trenažöör… mitte üksnes koeraga jalutamine,“ soovitab tohter.
„Natuke rasva hoiab aktiivse naise tervema kõrge vanaduseni,“ trööstib dr Saadi. „Pärast 63. eluaastat on naistel veidi ülekaalu ehk kehamassiindeks 25–26 lubatud. Uuringute järgi elavad taolise KMIga naised tänu rasvkihis toodetud östrogeenile ka kauem.“
Kehasisene rasv on kõige ohtlikum
Dr Saadi kinnitab, et uskumus, nagu teeks rasvane toit paksuks või kergitaks kolesteroolitaseme tõusu tõttu südamehaiguste riski, on uuringud ümber lükanud. Paksuks teevad krooniline stress, liigne süsivesikute tarbimine, füüsilise aktiivsuse ja une puudus.
Vistseraalne ehk kehasisene rasv on tervisele kõige ohtlikum, kuna eritab vereringesse põletikulisi aineid, kutsudes esile kroonilist põletikku. See omakorda suurendab teist tüüpi diabeedi, südame pärgarterite põletiku, infarkti, kõrgvererõhktõve, insuldi jmt haiguste ohtu. Lisaks talletuvad rasvarakkudes mürkained, mida organism väljutada ei suuda.
Kehasisest rasva on võimalik tuvastada kõhukoopa ultraheli- või magnetresonantsuuringuga. Lasnamäe Medicumis ja Tartu Ülikooli Kliinikumis luudensitomeetria ehk DXA uuringuga, millega saab täpselt määrata kehakoostist. Kehasisest rasva mõõdavad ka kallimad põrandakaalud.
Stressihormoon ja unehormoon
Kel elu stressirohke, neil on ka kortisoolitase kõrge. Stressihormoon kortisool soodustab rasva ümberjaotumist naha alt siseelundite vahele. Kortisool peaks haripunktis olema päeval ning õhtupoole loovutama oma koha unehormoon melatoniinile. Kui istud aga öö hakul sinise ekraani taga, mõtted peas jahvatamas, ei lase stressihormoon toimetama hakata ei kaalulangetamise eest vastutaval melatoniinil ega ka organismi noorendaval kasvuhormoonil. Kortisoolitase peaks langema umbes kella kaheksaks õhtul.
Kuidas on looduses? Päikese spektrivärvid on tõustes punane ja oranž. Keskpäeval on kõige rohkem sinist värvi, lisades meile toimekust. Loojudes valitsevad taas punane ja oranž. Aga meie? Õhtul vaatame teleka-, arvuti- või mobiiliekraani. Leedlambid põlevad tubades ja tualetis ning keha on segaduses, miks on südaöösel samasugune valgus nagu keskpäeval. Kortisooli lisandumist soodustavad ka unehäired. Optimaalne aeg söömise ja aktiivse päeva lõpetamiseks on kolm tundi enne magamaminemist.
Näljahormoon ja veresuhkruhormoon
Söögiisu ning rasva ladustamisega tegelevad ka näljahormoon leptiin ja veresuhkruhormoon insuliin. Leptiin pärsib söögiisu ja annab ajule signaali, et kõht on täis. Rasvkude eritab seda hormooni iga kord, kui me sööme. Ülemäära sageli süües hakkab leptiin pommitama rakke aga nii tihti, et need harjuvad ära ning mõne aja pärast täiskõhusignaalile enam ei reageeri.
Insuliin reguleerib veresuhkru taset ja vastutab energiavahetuse eest. Seedides lagunevad süsivesikud glükoosiks, mis verre imendudes tõstab veresuhkru taset. Elutähtsaks kütuseks olevat glükoosi vajab keha imeväikeses koguses ning kuna ta veresuhkru kõrge taseme juures elus püsida ei suuda, eritabki kõhunääre insuliini, et transportida glükoos verest lihastesse ja maksa. Juhtub aga glükoosi süsivesikurikka toidu tõttu olema veres liiga palju, hakkab kõhunääre selle ohutu tasemeni alandamiseks tootma insuliini järjest rohkem, kuni rakud küllastuvad, ei suuda glükoosi enam vastu võtta ja tekib insuliiniresistentsus – rakud muutuvad insuliini suhtes tundetuks.
Kahjuks puudub organismil süsteem üleliigse glükoosi väljutamiseks, küll aga on tal võime see rasvaks talletada. Kuna vanusega muutub süsivesikute ainevahetus loomupäraselt aeglasemaks ja meie insuliiniresistentsemaks, hakkabki rasv ladestuma ning just kõhu peale, ümber ja sisse.
„Muide, praeguste teadusuuringute kohaselt on insuliiniresistentsus ka see, mis põhjustab veresoontes südameveresoonkonna haigusi esile kutsuvat kroonilist põletikku. Mitte kolesterool, vaid rakkude energiaks kulutamata jäänud liigne glükoos,“ valgustab dr Saadi.
Terviklik on tähtis
Vistseraalne rasv ja insuliiniresistentsus on seotud. Rasv oma põletikulise aktiivsusega soodustab resistentsust, too kutsub jälle esile rasva kuhjumist. Ravimeid insuliiniresistentsuse jaoks ei ole, on toidulisandeid selle vähendamiseks: berberiin, müoinositool, kurkumiin, kaneel, kroom, magneesium, kvertsetiin. Toidulisandeid on ka kehakaalu vähendamiseks: glükomannaan, kitosaan, berberiin, kurkumiin.
Ravimite kasutamist kaalu langetamiseks ei pea dr Saadi jätkusuutlikuks, sest nende pikaajaline mõju organismile ei ole teada. Sama lugu on rasvaimu ja maovähendusoperatsiooniga, mida mõnedel andmetel teeb Eestis aastas üle tuhande inimese. „Väga rasketel juhtudel, kui on tegu mõne vaimse probleemiga, olen ma erandina nõus. See operatsioon toob muu hulgas kaasa vitamiini B12 ja raua vaeguse, sest maohappe tootmise funktsioon, millest sõltub paljude ainete imendumine, häirub,“ selgitab tohter, kel on käsil kehakaalust rääkiva raamatu kirjutamine. „Tuim rasvast lahtisaamine ei ole lahendus. Uurida tuleb põhjuseid, miks üldse on keha hakanud rasva ladestama ning tegeleda siis probleemiga terviklikult: pöörata tähelepanu nii toitumisele, stressile, liikumisele, unele, looduses viibimisele, lähedaste toetusele, keskkonnale oma sinise valguse, mikroplasti ja elektromagnetväljadega.“
Toidulisand
Artishokk, kurkum,oliiviõli
Soodushind 11,15 €
Hind 14,05 €
Toidulisand
Magneesiumtsitraat, magneesiumoksiid, B-grupi vitamiinid
12,97 €
Toidulisand
Psüllium,linaseeme,glükomannaan,rukkikiudained,kaltsium
9,70 €
Toidulisand
Magneesiumbisglütsinaat, vitamiin B6, B1, B12, foolhape
Soodushind 6,60 €
Hind 8,22 €
Toidulisand
Kurkum, kurkumi ekstrakt, musta pipra ekstrakt
25,44 €
Toidulisand
Kaneelipuu, apteegitill, piparmünt, majoraan jt.
Soodushind 21,30 €
Hind 28,41 €
Süsivesikud näljapajukile
- Et kõhunääre eritaks igale glükoosikogusele just nii palju insuliini, kui rakud ära suudavad tarvitada, vähenda süsivesikute, kuid suurenda valgu, rasva ja kiudainete hulka.
- Süsivesikuvaene toidusedel tähendab köögivilja, rohumaaveise liha, kala, muna, pähkleid, seemneid, maitsestamata ja magustamata kohupiima ning jogurtit, juustu, oliiviõli, avokaadot, hapendatud puuvilja, sügishooajal mõõdukalt ka kohalikke õunu. Vähenda oluliselt teraviljade, putrude, pastade, puuviljade, mahlade, suhkru ja muu magusa söömist-joomist.
- Tarbi süsivesikuid ainult päeva esimeses pooles, sest alates kella 14–15 organism neid pigem ladestab kui töötleb. Õhtul väldi süsivesikuid täiesti.
- Jäta vahepala vahele. Magus ei sobi vahepalaks üldse, vaid üksnes koos põhitoidukorraga.
- Pea kas kord nädalas, 10 või 14 päeva tagant 24-tunnist veepaastu, valides selleks võimalikult stressivaba päeva. Paastumine ei ole eluohtlik. Vastunäidustuseks on vaid raske haigus, alakaal, rasedus, imetamine.
Numbrid näitavad
- Vööümbermõõt. See peab nii meestel kui ka naistel olema väiksem kui pool kehapikkust. Meestel alla 94 cm, veel parem 80–85 cm. Naistel alla 80 cm, veel parem 70–75 cm.
- Nahavoldi paksus. Kahe sõrme vahele võetud nahavoldi paksus peaks jääma alla 1 cm.
- Kehakoostis. Meestel võiks keha rasvaprotsent olla 15–20%, naistel 20–30%.Rasvaprotsenti saab määrata apteegis kehakoostise analüüsi käigus.
- Liigutamine. Nädalas liiguta end vähemalt 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega või 1,25–2,5 tundi tugeva intensiivsusega treenides. Ideaalis kokku 5 tundi ehk 60 minutit 5 päeva nädalas.
Abi apteegist
Regina Berezovskaja
Tartu Ravila Apotheka proviisor
Makrotoitainete (valkude, süsivesikute, rasvade) omastamiseks vajab organism palju mikrotoitaineid (vitamiine ja mineraalaineid). Üks vitamiinide grupp, millele tuleb tähelepanu pöörata, on B-vitamiinid. Mitmekülgse toitumisega saab neid piisavalt, kuid näiteks rasedus, diabeet, liigne alkoholitarbimine ja mõned ravimid suurendavad B-rühma vitamiinide vajadust. Rõõm Vitamiin B kompleks tabletid sisaldavad suures koguses kõiki B-grupi vitamiine.
Hea imenduvusega mineraalainet kroompikolinaati sisaldavad tabletid Bertil’s Kelasin Kroom 50 mcg osalevad insuliini korrapärases töös, aidates nii veresuhkrutaseme normaalsena hoida.
Kiudained on seedimatud taimsed osad, mis aitavad kaasa soolestiku motoorikale ning on toiduks soole mikrofloorale. Puhtaid kiudaineid sisaldavad Pharma Nord Bio-Fiber tabletid on nende hädavajalike kiudainete lisaallikas.
L-karnitiinil on oluline roll keerulistes ainevahetusprotsessides ning ta on vajalik, et keharakud saaksid rasvadest energiat toota – rasvade põletamise protsess. Rasvade suurem kasutamine energia saamiseks vähendab varuks ladestunud rasvade hulka. L-karnitiini leiab niisugustest kapslitest nagu Paira L-karnitiin 3 Aktiv ja Lamberts L-Carnitine 500 mg.
Õunasiidrit on rahvameditsiin kasutanud ainevahetuse kiirendamiseks ja süsivesikute paremaks omastamiseks. Nüüd on see kättesaadav meeldiva kummikommina. Õunasiidrit sisaldavad kummikommid New Nordic Apple Cider Gummies toetavad tervislikult toituva ja füüsiliselt aktiivse inimese kehakaalu alandamist.
Kurkum ehk harilik kollajuur on vürts, mida on maailma eri paikkondade rahvameditsiinis kasutatud mitme näidustuse puhul. Muu hulgas on sellel maksa tööd ja kolesteroolitaset reguleeriv toime. SmartHit Curcumin tilkadena tarbitavas vedelikus on kurkumiin kapseldatud liposoomidesse. Liposoomidesse kapseldatud kurkumiini imendumine on pulbrilise kurkumiiniga võrreldes viis korda suurem.
Kuna uni ja kehakaal on omavahel tihedalt seotud, peaksid kõik kaalulangetajad saama esmalt oma une kontrolli alla. Selles aitab korralik unehügieen, mille kohta võib uurida rohkem apteekrilt. Siiski tunnevad paljud, et õigesse unerutiini sisseelamise ajal vajaksid nad abistajat. Selleks sobivad melatoniini sisaldavad Biochronoss Neurorest, keele alla pihustatav Rõõm melatoniinisprei või Provisor liposoomne melatoniin .
Toidulisand
Vitamiin B1,-B2, -B3, -B5, -B6, -B12
Soodushind 22,60 €
Hind 26,58 €
Toidulisand
Lactobacillus plantarum TENSIA, melatoniin, vit B6 jt
Soodushind 10,55 €
Hind 22,43 €
Toidulisand
Vitamiinid, mineraalid, kiudained
Soodushind 17,40 €
Hind 19,32 €
Toidulisand
B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12
13,34 €
Toidulisand
Magneesium, vit. B6, humal, sidrunmeliss
14,94 €
Loe lisaks:
- Ärevus ja elumured viivad südame rütmist välja
- Miks just B-grupi vitamiinid on olulised ajule ja närvisüsteemile?
- Looduslikud rahustid käsimüügis: millised olemas ja kumba eelistada?
- Millised iluvitamiinid tõesti toimivad ja kuidas neid õigesti võtta?
- E-smaspäeva pakkumised
- Mis võib pühade ajal valesti minna ja kuidas selleks valmistuda?
