Vaagnapõhjaga seotud muresid ja uriinipidamatust ei pea piinlikkust tundes kannatama pärast sünnitust, sportides ega ka menopausi ajal. Appi tuleb vaagnapõhja füsioteraapia.
Teksti autor: Krista Kiin
„Vaagnapõhjal on oluline roll siseorganite õigel paiknemisel, seedetrakti ja kuseteede kaebusteta talitlusel, nauditaval seksuaalelul ja reproduktiivse funktsiooni tagamisel,“ selgitab Tartu Ülikooli Kliinikumi füsioterapeut Anu Toonverk.„Vaagnapõhjalihaste funktsioon toimub kokkutõmbumise ja lõdvestamise teel. Kas tugifunktsioon on normaalne, sõltub vaagnapõhjalihaste aktiivsusest puhkeolekus (aktiivne tugi) ja sidekoe terviklikkusest (passiivne tugi).“
Vaagnapõhja mõjutavad eri jõud. „Kõhusisese rõhu tõusu ajal, gravitatsiooni ja maapealse reaktsioonijõu tõttu peavad vaagnapõhjalihased kokku tõmbuma, et säilitada vaagnapõhja tugifunktsioon ja vältida organite liigset allapoole liikumist,“ selgitab Toonverk.
Vaagnapõhjaorganeid toetavad pehmed koed: lihased, ligamendid ning fastsiad ehk sidekude. Kui üks neist nõrgeneb, tekivad vaagnapõhjahäired, näiteks ebamugav intiimelu või vaagnaelundite allavaje. Ühe kõrvalekaldena võib vaagnapõhjakudede nõrkus ja lõtvus avalduda uriinipidamatuses ehk inkontinentsis.
Uriinileke – mitte ainult eakate mure
Kuigi uriinipidamatuses nähakse eeskätt vanemaealiste probleemi, võib see häirida ka nooremaid naisi ja mehi. Uuringute kohaselt mõjutab uriinileke 25–45% täiskasvanud naistest. Ligikaudu ühel naisel kümnest esineb lekkeid vähemalt kord nädalas. Noortest naistest vaevab uriinileke umbes 20–30%, keskeas 30–40% ning vanemas eas kuni pooli naisi. „Uriinileke on tavaline sümptom raseduse ajal ja pärast sünnitust. See on sageli esimene kord, kui naised seda kogevad,“ täiendab füsioterapeut. Siis kogeb seda peaaegu kolmandik naistest. Ka meestel esineb uriinileket, kuid seda ei ole samal määral uuritud.
Hiljutised uuringud näitavad, et vaagnapõhjahäired on sagedased (32–46%) naissoost jõusportlastel, kes kogevad tahtmatut uriinileket füüsilisel pingutusel. „Rohkem kui iga viies naine kogeb treeningu ajal selle tõttu piinlikkust ning see on treenimisel oluline takistus,“ nendib füsioterapeut. Ta lisab, et iga kolmas uriinipidamatuse all kannatav naine piirab selle tõttu oma kehalist aktiivsust ehk kas jätab trenni tegemata, treenib vähem või muudab oma treeninguid.
Kõige selle juures on uriinilekke levimus ka alahinnatud, kuna sageli ei pöörduta murega meedikute poole. Peamine põhjus on Toonvergi sõnul piinlikkus ja ebamugavustunne. „Sageli normaliseeritakse uriinileket põhjendusega „ma olen sünnitanud, see on paratamatu“ või „ma olen juba vana, see peabki nii olema,““ nendib ta. „Paljud usuvad, et uriinipidamatus vaevab vaid mind, teistel seda ei esine.“
Tervisetoode
6,30 €
0,24 €/tk
Tervisetoode
18,76 €
2,35 €/tk
Põiepidamatuse mitu nägu
„Uriinipidamatust on mitut tüüpi,“ sõnab Anu Toonverk.
- Stressinkontinents on uriini tahtmatu lekkimine, mis tekib näiteks vaagnapõhja nõrkuse tõttu kõhusisese rõhu tõusuga, näiteks pingutades, aevastades, naerdes, nuusates või köhides. Hinnanguliselt esineb stressinkontinentsi 24–45% üle 30-aastastel naistel.
- Tunginkontinents kujutab uriini tahtmatut lekkimist, millele võib eelneda või sellega kaasneda tugev urineerimistung põielihase üliaktiivsuse tõttu. Tõsi, see võib olla ka asümptomaatiline. „Põielihase kokkutõmbed võivad olla põhjustatud põie ärritusest või neuroloogilise kontrolli kadumisest,“ selgitab Toonverk. Tunginkontientsi esineb 9% naistel vanuses 40–44 aastat, 31% üle 75-aastastel naistel, aga ka 42% üle 75-aastastel meestel.
- Segatüüpi pidamatus on põhjustatud juba mainitud stressi- ja tunginkontinentsi häiretest. Seda esineb 20–30% kroonilise uriinipidamatusega inimestest.
- Ülevooluinkontinents on uriini tahtmatu lekkimine ületäitunud põiest. Neuroloogilised haigused võivad kahjustada põielihase funktsiooni, ent põhjuseks võib olla ka vaagnaelundite vaje. Meeste levinud põhjus on eesnäärme healoomuline suurenemine. Ülevoolu inkontinentsi on leitud umbes 5% kroonilise uriinipidamatuse all kannatajatest.
- Eraldi kategooria on funktsionaalne uriinipidamatus. See on tüüpiline eakamatele, kelle füüsiline või kognitiivne võimekus piirab tualeti kasutamist. Näiteks võib vanem inimene olla aeglasem tualetti jõudmisel või ei pruugi pükse piisavalt kiiresti alla saada.
Rasedus- ja menopausiaegsed uriinilekked
Rasedatest esineb uriinileket uuringute kohaselt ligikaudu 40%. „Uriinilekke mehhanism raseduse ajal on ebaselge, kuna põie seina või ureetra (kusiti) anatoomias ja nende asendis vaagnaõõnes muutusi ei täheldata,“ selgitab füsioterapeut. „Hormoonide, eriti relaksiini toime koos struktuursete muutustega (emaka rõhu suurenemine) vaagnas võib soodustada inkontinentsi tekkimist raseduse ajal.“
Naiste tervise füsioterapeudi juurde jõuavad ka menopausi ajal vaagnapõhjaprobleeme kogevad naised. „Uuringud annavad järjekindlaid tõendeid uriinilekke haripunkti kohta just sel eluperioodil,“ kinnitab Toonverk. „Menopausi ajal võib östrogeeni vähenemine mõjutada kollageeni ümberkujundamist, mis omakorda võib negatiivselt mõjutada kusiti liikuvust ja sulgumismehhanisme. Samuti võib kollageeni suurenemine põielihases süvendada üliaktiivse põie sümptomeid.“ Sellele vaatamata ei ole selget seost menopausijärgse östrogeeni vähenemise ja uriinilekke vahel tõestatud. „On rohkem tõendeid, mis näitavad seost östrogeenipuuduse ja üliaktiivse põie vahel pärast menopausi,“ lisab füsioterapeut. Samas võib olla oma mõju ka loomulikul vananemisprotsessil.
Vaagnapõhjalihaste treenimine püsivaks harjumuseks
„Uuringud toetavad vaagnapõhjalihaste treeningut kui esmavalikut uriinilekke ravis,“ rõhutab füsioterapeut. Ka rasedatele soovitatakse esmalt vaagnapõhjalihaste harjutusi just nende tõhususe ja kõrvaltoimete puudumise tõttu. „Vaagnapõhjalihaste treening peab olema selgelt määratletud, kasvava raskusastmega ning järjepidev. Kui iseseisev treening ei anna tulemust, võiks pöörduda eri väljaõppega füsioterapeudi poole,“ annab Toonverk nõu. Individuaalsed programmid saab füsioterapeudi juures panna paika vastavalt konkreetsetele vajadustele ja motivatsioonile. Erialase ettevalmistusega füsioterapeudi juhendatud ja jälgitud vaagnapõhjalihaste treening on Toonvergi sõnul kõige tõhusam, sest spetsialist hindab alati lihaste hetkevõimekust ning kohandab intensiivsust ja koormust.
Vaagnapõhjalihaste treenimiseks on loodud ka mobiilirakendused, kus näidatakse ette harjutusi, mis leevendavad stressinkontinentsi sümptomeid ja parandavad elukvaliteeti.
„Konkreetsed, sihipärased ja järjepidevad vaagnapõhjalihaste harjutused on parim viis vaagnapõhjalihaste jõu parandamiseks,“ toonitab füsioterapeut. Vaagnapõhja düsfunktsiooni sümptomeid võivad aidata ennetada ja leevendada ka füüsilise aktiivsuse suurendamine, tervislik toitumine, kehakaalu langetamine, suitsetamisest loobumine ja diabeedi kontrolli all hoidmine.
On arvatud, et vaagnapõhjalihased töötavad koos kõhulihaste ja diafragmaga nagu orkester. „Vaagnapõhjatreeningu osana on rõhutatud ka hingamise osatähtsust,“ toob füsioterapeut välja.
Tervisetoode
56,79 €
18,93 €/tk
Tervisetoode
96,06 €
96,06 €/tk
Tervisetoode
56,79 €
18,93 €/tk
Ettevaatust tupekuulidega
Üsna laialt on levinud tupekuulid ja muud abivahendid. Ent lisameetodite kasutamise kohta vaagnapõhjalihaste treeninguks on vastuolulisi tõendeid. „Lihaste funktsiooni parandamiseks ei piisa ainult nende kasutamisest. Pigem on oluline sihipärane treening, mis tugevdab vaagnapõhjalihaseid järk-järgult ja aitab säilitada nende funktsiooni,“ sõnab Toonverk.
Tupekuule on erineva kaalu ja suurusega ning nende toime võib olenevalt teguritest erineda. „Näiteks tupe asendi suund ei ole täielikult vertikaalne ja mõned naised hoiavad tupekuule ilma vaagnapõhjalihaseid kokku tõmbamata,“ tõdeb füsioterapeut. „Sel juhul ei ole kuulidel vaagnapõhjalihastele mingit mõju. Mõnel naisel võib osutuda võimatuks sisestada tupekuule kitsenenud tupeava tõttu või vastupidi, seda säilitada suurenenud tupeavause, prolapsi ehk allavaje või vaagnapõhjalihaste ebapiisava kokkutõmbumise tõttu ning nad ei suuda hoida isegi kõige kergemat tupekuuli.“ Tupekuuli hoidmine 15–20 minuti vältel võib uuringute kohaselt põhjustada verevarustuse ja hapnikutarbimise vähenemist, lihaste väsimust ja valu ning vaagnapõhjalihaste asemel teiste lihaste kokkutõmbumist. „Kõrvaltoimed (nt valu, vaginiit, veritsus) ja ebamugavustunne piiravad tupekuulide kasutamist kliinilises praktikas,“ tõdeb Toonverk.
Mida panna tähele vaagnapõhjalihaseid iseseisvalt treenides?
- Vaagnapõhjalihaseid saab vaid kokku tõmmata ja lõõgastada, teised harjutused ja lihased ei treeni vaagnapõhjalihaseid.
- Vaagnapõhjalihaste treeninguga alusta asendis, kus suudad teha tugevaid vaagnapõhjalihaste kontraktsioone, näiteks lamades või istudes. Lihaste jõuvõimekuse arenedes muuda asendit, näiteks harjuta seistes.
- Vaagnapõhjalihaste treenimisel järgi jõutreeningu üldpõhimõtteid: tee 3 seeriat ning 8–12 maksimumi lähedal kontraktsiooni.
- Harjutuse toime sõltub kontraktsiooni jõust ja ajast: millise jõuga pingutad ja kui kaua lõdvestad, kui pikk on paus seeriate vahel ning mitu kordust teed.
- Vaagnapõhjalihaste kokkutõmme võiks kesta umbes 6–8 sekundit (alustajatel vähem). Paus kontraktsioonide vahel on kaks korda pikem. Puhka seeriate vahel 1–3 minutit. Need, kes alles alustavad, võiksid teha pikema pausi. Vaagnapõhjalihaste pingutamisel ei aktiveeru kõhu-, tuhara-, reie- ega muud lihased.
- Tee harjutusi 3–4 korda nädalas ja nii 3–4 kuud järjest. Seejärel jätka 1–2 korda nädalas elukestvalt.
Vaagnapõhja funktsioonihäirete tekke riski suurendavad:
|
Allikas: Anu Toonverk |
Küsi abi apteegist!
Apotheka proviisor Anne-Mai Rogenbaum
Nõrgenenud vaagnapõhjalihastest või muul põhjusel tekkinud uriinipidamatusega inimesi jõuab apteeki iga päev. Pole ka erand, kui lahendust otsivad nende lähedased.
Erineva raskusega tupekuulid – Toodete infolehelt või veebist saab lugeda täpsemalt ka harjutuste kohta.
Erineva imavuse ja suurusega sidemed – nende toodete abil on võimalik jätkata tavapärast elukorraldust, ilma et peaks muretsema uriinilekke pärast. Võimalik on valida vähese, keskmise, suure imavusega sidemeid, mähkmeid või püksmähkmeid. Tooteid on nii naistele kui ka meestele.
Tänapäeva sidemed on üldiselt nahasõbralikust õhku läbilaskvast materjalist ning anatoomilise kujuga. Pealiskiht hoiab sideme pinna kuivana, takistab bakterite levikut ning hoiab ära ebameeldiva lõhna tekkimise.
Intiimpiirkonna hooldusvahendid – lapikesed, pesukindad, pesu- ja hoolduskreemid hoiavad intiimpiirkonna puhta, värske ja hooldatuna.
Tervisetoode
14,73 €
73,65 €/l
Tervisetoode
4,90 €
0,61 €/tk
Tervisetoode
11,48 €
76,53 €/l
Tervisetoode
12,74 €
12,74 €/l
Tervisetoode
14,73 €
73,65 €/l
Tervisetoode
Soodushind 12,55 €
50,20 €/l
Hind 16,75 €
67,00 €/l
Loe lisaks:
