Tekst: Kadri Kütt
Endine tippsportlasest ujuja Pjotr Degtjarjov juhendab ujumistreeninguid juba ligi 10 aastat, praegu triatloniklubides Up43 ja Trismile. Ta tõdeb, et üha rohkem täiskasvanud inimesi jõuab ujumist õppima, seda nii populaarse triatloni mõjutustel, aga ka ohutust puudutava teavitustöö tõttu. Ning mis seal salata – tihtipeale saavad laste sportimisest inspiratsiooni ka nende vanemad – kui juba järelkasv end nagu kala vees tunneb, ei saa ka nemad maha jääda.
Vett ei tasu karta
Basseini trenni jõuab igasuguse ujumisoskusega inimesi – neid, kes üldse ujuda ei oska; kes soovivad oma ujumisoskust paremaks lihvida või ka triatlonivõistluseks valmistuda.
Ujumise õppimiseks võib liituda rühmatreeninguga, mis enamasti kuulutatakse välja eri tasemetele, kas algajatele või edasijõudnutele. Samuti on võimalik ujumisoskust omandada või lihvida koos treeneriga eratunnis.
„Rühmatreeningus näen esimestes tundides osalejate taseme ära ja selle põhjal jagan nad radadele. Meil on alati kiiremad ja veidi rahulikumad ujujad, aeglaseid mitte!“ sõnab Pjotr.
Enamikule täiskasvanutele on Pjotri sõnul põhimure, kuidas end vees hästi tunda. „Kursustele tulevad sageli inimesed, kes oskavad mingil määral ujuda ja soovivad oskusi parandada ning end vees mugavalt tunda. Eks kõigil on hirmud, aga vesi kujutab inimeste jaoks pigem teadmatust ja seda kardetakse,“ tõdeb treener. „Iga päev ju toimetame teisiti ja punktist A punkti B jõudmiseks vees liikumist ei kasuta. Ujumine nõuab ka palju koordinatsiooni, sest korraga tuleb teha erisuunalisi liigutusi. Samuti tekitab teistmoodi hingamine ebamugavust ja hirmu.“
Ujumise võlud
- Ujumisoskus võib päästa nii enda kui ka teiste elu.
- Lõõgastus. Hea võimalus taastuda kas teistest treeningutest või vigastustest.
- Vees sulistamine ei koorma liigeseid ega lülisammast.
- Ujumine annab hea füüsilise koormuse, pulssi liigselt tõstmata.
- Hea treenimisviis ülekaalulistele, kuna liigsed kilod ei sega ujumist.
Enne mugavus, siis tehnika
Esmalt tuleb ujumistrennis on veega harjuda. Kaelani vees olek on enamasti kõigile vastuvõetav, aga näo vette panek nõuab harjutamist. „Tavaliselt alustame basseini seina ääres lihtsatest harjutustest, nagu vette välja hingamisest ja vee alla minekust. Kohe ujuma minna pole lihtsalt mõtet, sest kui inimene end ebamugavalt tunneb, on tal õppida keerulisem,“ kirjeldab Pjotr ujumistrennide algust.
Järgmine samm on vee peal püsimine. Mida paremini pinnal püsida, seda kergem on ujuda ja selleks õpitakse abivahendite (lauad, nuudlid) toel tehnikat. „Veepinnal püsimist toetav vahend aitab keskenduda, kuid inimesel tuleb siiski endal tunnetada, mida tal vee peal püsimiseks teha tuleb.“
Enamasti õpetatakse kursustel krooli ujuma. Krooli ujudes on võimalik kõige kergemini ja kiiremini edasi liikuda. „Võimalusel soovitan käia ujumas vähemalt kaks korda nädalas, sest siis ei jää treeningute vahele liiga pikka pausi ja areng on kiirem,“ soovitab Pjotr.
Kiirus nõuab aega
Inimeste tase ja uue ala õppimise kiirus küll erinevad, kuid treeneri sõnul tunneb enamik neist kuu kuni poolteise järel end vees hästi ja oskab basseinis liikuda.
„Mul käis eratrennis inimene, kes ei osanud alguses üldse ujuda, aga kuu aja möödudes ja kord nädalas treenides kroolis ta basseinis juba kenasti edasi-tagasi,“ sõnab Pjotr. „Rühmatreeningus on inimesi rohkem ja seetõttu keerulisem pöörata igaühele personaalselt tähelepanu, nii võib areng rohkem aega võtta, ent palju sõltub inimesest endast ja tema soovidest.“
Triatlonivõistlusteks valmistujatel soovitab Pjotr aga veidi teistmoodi trenni teha. Need, kes juba on ujumisega sinapeal ja treenivad, võiksid paar kuud enne võistlust tehnika lihvimiseks harjutada koos treeneriga.
Kiiruse kasvatamiseks tuleks valmistumist alustada aga umbes 6–9 kuud enne hooaega, et reaalselt tulemust näha. „Ujumine on väga nõudlik ja kapriisne ala. Vee tunnetus ja tehnika omandamine nõuavad tööd. Näiteks võib inimene olla teistel aladel väga tugev, aga vastupidavus vees on täiesti teine maailm. Viga võib olla tehnikas või hingamises – need on väikesed nüansid, mille harjutamine või ümberõppimine nõuab aega.“
Kontrolli oma ujumisoskust!
Ujumisliit koostöös ujumise õpetajate, päästeameti ja Eesti Vetelpääste Seltsiga töötasid välja standardi, millega mõõta ujumisoskust. Selle kohaselt oskab ujuda inimene, kes suudab järjest sooritada sellise kompleksharjutuse:
- hüppa sügavasse vette,
- uju 100 m rinnuliasendis,
- sukeldu, too käega põhjast ese,
- püsi paigal puhates ja asendeid vahetades kolm minutit,
- uju seejärel 100 m seliliasendis ja välju veest.
Vaata ka videot «Ujumisoskuse testharjutus "200 m kompleksharjutus ehk ujumisoskus"»
Piret Talviste: isiklik kogemus
Ujumisoskus muudab seiklused looduses põnevamaks!
Piret Talviste alustas ujumistreeningutega 2018. aasta sügisel sooviga triatloniks valmistuda. „Mulle vesi meeldib ja olen alati selline solberdaja olnud ehk ma püsisin pinnal, aga normaalselt ujuda ei osanud,“ meenutab ta treeningutega alustamist.
Kuna Piret teadis, et ujumine on triatlonis tema nõrgim ala, läks ta kaks korda nädalas toimuvasse täiskasvanute ujumistrenni, kus põhirõhk oli krooli ujumisel. Juba paari nädala möödudes ujus ta täitsa hästi. „Ma ei tea, mis trikki treener Pjotr seal meiega tegi, aga hingamise sain päris kiirelt paika,“ lisab ta.
Ujumiskursus kestis sügisest kevade lõpuni ja lisaks rühmatrennidele käis Piret vahel ka ise ujumas. „Mulle pikem kursus meeldis, sest kõigepealt sain aimu, mida ujumine endast kujutab ja sealt edasi läks hingamise ja tehnika õppimiseks ja kiiruse omandamiseks,“ seletab Piret. „Vastupidavust ja mahu võimet on mul päris palju, kuid olen endaga rahu teinud, et kiiruses ma nendega, kes lapsest saadik ujunud, ei konkureeri.“
Nii kursustel kui ka hilisemates triatlonitreeningutes on basseini minnes Piretile alati kõige raskemad esimesed 10 minutit. Sealt edasi saab ta hingamise ja tehnika paika.
Praeguseks on ujumine tema lemmikosa triatlonist.
"Ujumine on elementaarne oskus, mis võiks kõigil olla. Minu meelest ei ole kunagi uute asjade õppimiseks hilja! See on ka väga mõnus vaba aja harrastus, mis annab ka tegevustele looduses palju juurde," sõnab Piret. Näiteks on ta koos sõpradega käinud Rummu karjääri ühest otsast teise ujumas, mis oli palju ägedam kui niisama ringi seigelda.
Apteekri soovitused
Spordialast sõltumata on oluline järgida tasakaalustatud toitumist. Apotheka apteeker Karina Udaltsova selgitab, millised toidulisandid võivad ujujatele kasulikud olla.
Ujumine, eriti võisteldes või võistlusteks treenides, annab organismile sedavõrd märkimisväärse koormuse, et see võib tõsta vitamiinide ja mineraalide vajadust tavapärasest kõrgemaks. Näiteks võib suurem füüsiline koormus suurendada vitamiinide ja mineraalide vajadust lihaste ja luude tervise säilitamiseks.
- D-vitamiinil on oluline roll kaltsiumi imendumisel ja luude tervise tagamisel.
- Tsink aga on abiks treeningujärgsel taastumisel, tagades immuunsüsteemi funktsiooni toimimise.
- Magneesium on inimorganismile eluliselt oluline mineraal, mis võib olla eriti kasulik ujujatele. Ujumine on füüsiliselt väga raske ja võib koormata lihaseid, mistõttu tuleb kasuks magneesiumi võime aidata lihaseid lõdvestada ja lihaskrampe vähendada. Ujujate magneesiumivajadus on suurem kui tavainimesel, eriti kui nad treenivad intensiivselt või võistlevad regulaarselt. Eriti kiiresti toimib suus lahustuv magneesiumipulber.
- Oomega-3 rasvhapped on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest ning oma võime tõttu vähendada kehas olevat põletikku. Ujumine on intensiivne kardiovaskulaarne treening, mis annab südamelihasele märkimisväärse koormuse. Seega võivad oomega-3 rasvhapped aidata südame tervist toetada ning vähendada südamehaiguste riski. Ka peale treeningut tulevad appi oomega-3 rasvhapped, vähendades lihaste põletikku ja valulikkust. Headeks oomega-3 rasvhapete allikateks on näiteks rasvane kala, linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid ja kanepiseemned.
Loe lisaks:
- Miks tekib aneemia? Räägime põhjusest, ravist ja eelkõige ennetamisest
- Organismi jaoks olulised vitamiinid: mis need on, kuidas neid võtta ja mida teha, kui tabletti on raske neelata?
- Miks just B-grupi vitamiinid on olulised ajule ja närvisüsteemile?
- Tervise taastamine peale viirusinfektsiooni. Kuidas kiirendada haigusejärgset taastumisprotsessi?
